LE SHAKER DE L’HYPOGLYCÉMIE (Ou l’art de plomber sa récup’ en 3 gorgées)

Parmi ceux qui débutent le sport (et notamment des sports de force comme la musculation), on distingue deux types de personnes quand on parle de whey.

La whey : deux visions s’opposent

1) La whey c’est tricher

D’un côté, il y a ceux qui n’ont pas eu l’occasion de se renseigner et qui considèrent la whey ou autres protéines en poudre comme du dopage.

C’est peut-être ton cas, et on ne peut pas t’en vouloir.

Peut-être que tu as fait les frais de ces horribles documentaires sur la musculation où un type chargé comme un mulet et dopé jusqu’à l’os parle de son expérience avec les protéines.

Tu sais, ces mêmes documentaires où on confond volontairement les anabolisants et autres produits dopants avec la whey (qui n’est rien d’autre que du lait ultra filtré arrosé d’une louche généreuse et agressive de marketing).

Ces documentaires où les seringues côtoient la poudre de lait, comme si c’est comme ça qu’on la consommait.

Si tu fais partie de cette catégorie, consommer des protéines en poudre est pour toi impensable : tu ne veux pas passer du côté obscur de la force, tu veux rester pur.

C’était mon cas à mes débuts. Je méprisais celui-même qui allait bientôt m’initier à la musculation, uniquement parce qu’il sirotait un shaker après sa séance.

Je ne savais pas, et tu n’as aucune raison de t’en faire toi non plus, car tout ça s’apprend. Tu l’apprendras d’ailleurs plus vite que tu ne le crois si tu continues de lire.


2) La whey peut aider

Après ça, il y a un deuxième type de personnes. Et je me suis peut-être avancé un peu trop vite, en pensant que tu faisais partie de la première catégorie.

À l’inverse des premiers, peut-être que tu t’es assez renseigné pour savoir que les protéines ne te dopent pas. Peut-être que tu trouves ça pratique, plutôt que d’embarquer du jambon ou blanc de dinde sous vide pour le goûter.

Whey

Peut-être que le goût que tu as choisi pour essayer t’a plu, ou que tu as préféré le deuxième.

Ça t’aide à augmenter tes apports en protéines et ça contribue à la réalisation de tes objectifs : alors que demander de plus ?!

Une dose au goûter peut-être, mais tu ne rates jamais le shaker de fin de séance. A la sueur de ton front, tu as provoqué quelques dégâts à tes muscles pour qu’ils deviennent plus forts.

Et pour ça, rien de mieux qu’une dose de protéines pas plus tard que dans les vestiaires ou sur la route du retour.


La whey : vue d’ensemble

Avec le temps, au-delà de ces deux types de personnes, s’en développent tout une panoplie. Chacun apprend plus, expérimente, chacun se fait sa propre expérience.

La mienne m’a amené à découvrir que nos besoins en protéines étaient surestimés, et que la plupart d’entre nous en consommait bien assez pour devoir en ajouter avec de la poudre.

J’ai aussi découvert que la whey et autres protéines en poudre étaient des aliments transformés comme les autres : pratiques dans certains cas, mais souvent accompagnés d’un cocktail d’ingrédients qui ne nous apporte rien, avec son lot d’intraçabilité et de questions en suspens.

Puis je me suis intéressé â l’insuline. Et c’est là qu’on en vient au sujet ! Tu sais peut-être que l’insuline est sécrétée lorsque la glycémie (ou le taux de sucre dans le sang) grimpe, pour la faire baisser (1 et 2 sur le schéma).

Schéma de l’influence de l’insuline sur la glycémie

Tu sais alors sans doute qu’un excès de sucre simple seul t’expose à une hypoglycémie (3), que tu souhaites dans tous les cas éviter. Parce qu’en effet, ce ne serait certainement pas de bonne augure pour ta récupération.


La whey et l’insuline

Mais accroche-toi, puisque le glucose n’est pas le seul à appeler l’insuline. Il y a aussi… les protéines !

Alors oui, si ça se fait, c’est pour les bonnes raisons.

Premièrement, parce que l’insuline inhibe la dégradation de nos protéines corporelles (celles qui constituent nos cellules). Et elle augmente aussi la captation des acides aminés alimentaires (constituants des protéines).

Une protéine n’est rien d’autre qu’une combinaison d’acides aminés

Si c’est fait exprès, qu’est-ce qu’on a à craindre alors ?


A bas la glycémie ! (Mauvaise surprise)

Et bien, réfléchissons. Si on ingère des protéines seules (2), l’insuline va entrer en jeu pour deux raisons :

  • augmenter la captation des acides aminés (augmenter l’absorption des protéines) : jusqu’ici, tout va bien, tout le monde est très content
  • mais aussi faire baisser le taux de sucre sanguin (3) alors que la glycémie était normale (1) Et bien oui, même si le taux de sucre n’augmente pas, elle va tenter de le réduire.

Et là, c’est l’hypoglycémie (4) assurée ! Ça commence mal pour la récupération…

Whey et glycémie
Schéma de l’influence de l’ingestion de protéines seules sur la glycémie

Qu’est-ce qu’on peut en conclure ? Le shaker de whey pris seul après la séance est une belle connerie, qui te condamne sans le savoir à l’hypoglycémie, et plombe ta récupération.

Après le problème, et puisque ça ne suffit pas : parlons solution.


Information, réaction

1) Besoins en protéines

Déjà, prends conscience de tes besoins en protéines.

  • Si tu fais de la musculation, ou autres sport de force : 1,6 à 1,8 voire 2g/kg de poids de corps suffiront amplement (140g maximum par jour pour 70kg).
  • Pour un sport classique, 1 à 1,2g/kg de PDC suffiront, en visant un peu plus haut (autour de 1,5 si tu veux perdre du poids, soit 105g par jour pour 70kg)

2) La poudre à sa juste place

Ensuite, considère les protéines en poudre à leur juste valeur : pratiques dans certains cas mais uniquement si besoin et en complément d’une alimentation déjà équilibrée.

3) Jamais de shaker seul

Et enfin, si protéines en poudre tu utilises, n’oublie pas une source de glucides pour l’accompagner (un fruit fera bien l’affairé en te laissant un bon quart d’heure à jeun après la séance). Fini le shaker de whey seul ! Tu as tout à y gagner.

Pour en savoir plus au sujet de cette complémentarité entre les protéines, glucides et lipides, je te conseille d’ailleurs mon article 5 erreurs qui te laissent sur ta faim.


Si ça t’a plu, je t’invite à partager cet article sur les réseaux, à en lire un autre ou à découvrir mon podcast !

N’hésite pas aussi à me dire si les petits schémas t’ont aidé !

Que nos connaissances soient appliquées, et notre santé rayonnante,

C’était Vincent de mangeons-vrai.fr.

Vincent Caron

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