LE GUIDE COMPLET DE LA COLLATION (c’est moi qui invite)

Je ne sais pas quelle heure il est à l’heure où tu lis cet article… Mais il est peut-être l’heure du goûter, ou de la collation !

Si c’est le cas, ça tombe bien, puisque c’est de ça qu’on va parler aujourd’hui avec ce guide complet.

1 – Le pourquoi de la collation

Mais au fait, à quoi elles servent ces collations ?

A / J’ai faim (rôle physiologie de la collation)

C’est tout simple : elles servent à faire le lien entre un repas et un autre. Tu as une petite faim quelques heures après le petit déjeuner, et il te reste pas mal de temps avant de déjeuner ?

C’est là que la collation intervient, bien qu’elle intervienne aussi souvent entre le déjeuner et le dîner.

Elle peut être de mise, mais n’est pas universelle pour autant ! Tout le monde n’en ressent pas le besoin ou l’envie. Pour l’exemple, un peu plus d’un quart de ceux qui ont répondu au sondage sur Instagram n’en prennent pas).

Sondage collation

B / Un symbole

Au-delà de son rôle « anti-faim », purement physio-(ou psycho)logique, la collation, c’est aussi tout un symbole !

Qu’est-ce que je veux dire par là ? Et bien, plus que le simple fait de se nourrir, goûter, c’est aussi faire une pause. C’est s’octroyer un peu de repos, de répit avant de se remettre au travail, ou complètement clôturer la journée de boulot !

Si tu bosses depuis 8 ou 9h, celle de 10h est bien appréciée pour souffler un peu ! Peut-être que le goûter, c’est aussi le petit repas que tu t’accordes à la maison en rentrant du boulot.

Bref, c’est un symbole de réconfort ! Ca fait du bien de manger non ? 😄

2 – Mais qu’est-ce qu’on mange au goûter ?

A – C’est bien là le problème…

Eh oui ! Il est là le problème pour la plupart des gens.

Pour le repas du midi, ou celui du soir, on a l’habitude de cuisiner ! Mais pour le goûter : il nous faut quelque chose de rapide, et de riche en énergie, sans préparation.

Et les industriels ont su s’emparer de cette tendance, et l’ont même cultivé.

« Vous avez faim ?
Vous travaillez, et vous avez besoin d’une pause, qui vous redonne de l’énergie ?
Vos enfants partent pour la journée, et vous voulez qu’ils ne manquent de rien ?
Nous avons la solution ! »

Et voilà… les biscuits du goûter. Les fameux. Il en existe de toutes sortes, pour tous les goûts.

collation biscuit du goûter maison
Certains prennent le temps de les cuisiner eux-mêmes : tout aussi gourmand et plus sain

Je me permets de te rappeler le slogan d’un célèbre de ces produits : Have a break, have a K*t k*t.
Je suis sûr que tu sais duquel je parle.

Les aliments ultra-transformés ont envahi nos collations !

B / Plutôt sucré… ou salé ?

Au-delà même de ces biscuits, on peut remarquer deux principales options pour le goûter :

  • Soit il est très très sucré et peut-être même riche en graisse, sans apporter de protéines
  • Soit il est salé, mais très transformé (et quand je dis salé, je ne fais pas référence qu’au goût…)

Autant te dire : il y a clairement mieux à faire.

Encore une fois, je ne parle là que d’une tendance. Certains ont déjà des goûter très équilibrés, comme j’ai pu le remarquer grâce à un sondage fait sur Instagram.

Sondage collation

Mais je ne t’apprends rien à toi, qui a déjà lu Les 5 erreurs qui te laissent sur ta faim. Tu sais que quelque chose cloche.

Tu sais au-delà du transformé, que ces repas sont incomplets. C’est aussi là le problème.

3 – Le goûter qu’on mérite

A / Sur le papier (la checklist de la collation idéale)

Protéines, lipides, glucides pour faire simple, sans oublier le végétal, et le tout brut au maximum.

Voilà tout ce qu’on mérite : de l’énergie, des aliments riches de nutriments, sans oublier la touche de gourmandise.

Donc en pratique ça donne quoi ?

B / On veut du concret ! (Exemples de collation)

Je vais te donner deux exemples, tirées de mon expérience, des mes habitudes.

Puis on les analysera ! Libre à toi ensuite d’y trouver des alternatives, et de les partager ici pour en faire profiter ceux qui liront.

i) Simple et efficace (le trio gagnant)

Partons du principe que tu ne veux rien avoir à préparer pour cette collation. Celle-ci doit être rapide, prête à manger, équilibrée, complète, et gourmande !

Tu trouves que ça fait beaucoup ?

Et pourtant ! Il te suffira de 3 ingrédients :

  • Un fruit frais, de ton choix, et au mieux de saison (au fait, ça t’intéresse de savoir ce qu’on gagne à consommer de saison ?)
  • Une poignée d’oléagineux
  • Du chocolat (vraiment ??!)

Regardons tout ça, et passons le tout en revue avec la checklist :

  • Des glucides ? Oui ! Le fruit est là pour ça
  • Des protéines ? Les oléagineux et le chocolat s’en chargent
  • Les lipides (graisses) ? Pareil ! Les oléagineux et le chocolat en apportent des bons
  • Un végétal : encore ok avec le fruit frais !
  • Les micronutriments : avec des produits bruts, on en apporte suffisamment ! Vitamine C, magnésium, calcium, potassium, antioxydants (flavonols, ne serait-ce qu’avec le chocolat)… on est bon !
  • La touche de gourmandise : le chocolat ! Il sera parfait à ce moment de la journée. Choisis-le comme tu l’aimes (plus il est noir mieux c’est en règle générale) et consommes-en avec modération : un carré c’est pas mal, 2 pourquoi pas, mais pas la plaquette quoi 🙄

Et du côté de la satiété ? Le fruit et les oléagineux demandent pas mal de mastication, il est donc assez facile d’être rassasié si on prend le temps de les manger (j’insiste, les gober ne t’aidera pas).

Personnellement, il m’arrive même de mélanger le tout dans un yaourt nature ou dans du fromage blanc. C’est encore meilleur !

ii) En cuisine

Au dessus, on parlait surtout d’un goûter rapide, sans aucune préparation.

Mais si tu es prêt à passer un peu (un peu, j’insiste) de temps en cuisine, les possibilités sont infinies !

Avant de t’en parler, je te laisse voir ce que ça donne en image :

Je ne suis pas photographe culinaire : ai-je vraiment besoin de le préciser ?

Tu sais combien de temps ça m’a pris aujourd’hui ? 5 minutes, en voyant large, pour assembler le tout et le présenter comme ceci.

C’est tout ce dont tu as besoin si tu t’organises un peu.

C’est super bon, et c’est complet (le checklist dont on parlé un peu avant, est remplie !)

Pour les pancakes, c’est simple :

Il te suffira de 2 bananes, de 60g de farine (complète si tu veux rendre le tout plus intéressant), 60 de flocons d’avoine, 6 oeufs.

Tu mélanges le tout, et il n’y a plus qu’à les cuire en petits pancakes.

Après ça, tu es tranquil quelques jours, et tu peux aussi bien les déguster au petit dej’, qu’en collation ou au goûter.

Tartinés de compote sans sucres ajoutés, ou de purée d’oléagineux, ils sont délicieux ! (Pourquoi pas te laisser aller à une pâte à tartiner un peu plus gourmande de temps en temps même ?).

Ajoutes-y ton carré de chocolat, quelques oléagineux et un fruit, et tu as une collation idéale, que tu pourras en plus moduler en fonction de ta faim.

C / A ton tour

Je t’ai ici donné quelques idées, mais les possibilités sont infinies lorsque tu veilles à respecter la checklist.

J’ai déjà eu l’occasion de découvrir la collation de certains avec un sondage sur Instagram.

Mais maintenant que tu en sais plus sur un goûter au top, tu pourrais nous donner une idée toi aussi ?

Après avoir lu cet article, et pour passer un peu à l’action, ce sera quoi ton nouveau goûter ?

J’attends ta réponse en commentaire, mail ou message sur les réseaux. Je réactualiserai l’article avec vos réponses !

4 – La juste quantité (la taille idéale d’une collation)

On sait maintenant que goûter, mais faut-il encore savoir en quelle quantité.

A / Les limites d’une collation réussie (ni trop ni trop peu)

Et il va falloir trouver un équilibre ! Il faut que le tout puisse correspondre à ces 2 critères :

La collation doit être assez consistante pour redonner de l’énergie, énergie qui sera nécessaire aux efforts physiques ou mentaux, et ce jusqu’au prochain repas.

Donc pour la simple pomme et le yaourt, on repassera ! (Petit clin d’oeil à Manu) 😀

Elle doit être assez importante aussi pour ne pas nous redonner faim une demi-heure après (pour ça, éviter les goûters exclusivement sucrés est déjà une bonne chose de faite).

De l’autre côté à l’inverse, on ne doit pas trop y manger pour ne pas nous couper complètement l’appétit. De toute façon dans ce cas, ce serait la léthargie assurée (tu vois une larve ? Et bien c’est tout ce que tu risques !).

COLLATION COMPLèTE

B / Se laisser guider

On peut le situer où alors cet équilibre ?

i) Expérimenter

Je dirais qu’on ne doit remplir remplir l’estomac, mais simplement pallier la sensation de faim, ou du moins ne pas aller beaucoup plus loin.

Donc, j’ai bien envie de vous le dire : vous ne saurez qu’en ayant essayé.

Prévoyez votre collation, que vous mangerez à votre faim. Si celle-ci terminé, et alors qu’elle était équilibrée (qu’elle remplissait les points de la checklist), il faudra réfléchir un peu avant de la réaugmenter !

Est-ce que vraiment tu as encore faim ? Est-ce que tu as pris le temps de mâcher, pour laisser le temps à la satiété de s’installer ?

Si la réponse, dans les deux cas, est oui : il conviendra de l’augmenter légèrement, jusqu’à trouver les quantités qui te conviennent.

ii) Ecouter sa faim

En fait, pour être juste avec la taille de sa collation, il suffit de s’écouter. En d’autres mots : d’écouter sa faim.

Mais ne serais-je pas entre de me contredire, vis-à-vis de mon récent article Ecouter sa faim ne fonctionne pas ?

Et bien, pas du tout. Je te laisse le loisir de lire (à nouveau ou pour la première fois).

Je pars ici du postulat que tu manges peu transformé. Pour le reste, je t’ai bien appris à constituer une collation complète, on ne parle pas ici de grignotage, ni de calories liquides, et ton volume alimentaire, avec ce genre de produits bruts, serait raisonnable.

(Si tu ne comprends rien à ce que je dis, je te conseille vraiment d’aller lire l’article : je suis sûr qu’il va t’aider !).

Donc non, rien de contradictoire !

5 – Conclusion

L’article d’aujourd’hui était assez long (du moins, plus que ceux de d’habitude). Laisse moi alors t’en faire un petit résumé en 9 points !

  1. Une collation intervient entre 2 repas pour calmer ta faim
  2. C’est aussi tout un symbole : goûter c’est prendre une pause !
  3. Elle n’est pas obligatoire
  4. La plupart des goûters actuels sont de mauvaise qualité : trop sucré, trop gras, trop salé, pas assez protéiné, et trop transformé !
  5. La collation idéale contient des protéines, glucides et lipides, et un végétal frais (suffisant pour apporter les bons micronutriments) : de quoi nous nourrir et nous faire plaisir
  6. Le trio fruit frais-chocolat-oléagineux fait des merveilles
  7. Si on accepte de passer en cuisine, les pancakes sont aussi pratiques et délicieux
  8. Pour la quantité : un goûter n’est ni trop ni trop peu
  9. Le seul moyen de le savoir : c’est d’expérimenter.

Tu sais maintenant tout, et si tu ne peux pas retenir la totalité de l’article, il te suffira de garder un souvenir de ces 9 points !

Avant de te laisser, tu sais ce qui donne plus de résultats plus que de garder tout ça en tête ?

C’est de passer à l’action ! Alors sans plus attendre, partage toi aussi ton nouveau goûter.

Il est possible que tu prenais déjà un goûter équilibrer avant ça, dans ce cas, il est d’autant plus facile de nous en faire part.

J’attends ton commentaire ou ton mail pour me le dire !

Que nos connaissances soient appliquées, et notre santé rayonnante,

C’était Vincent, de mangeons-vrai.fr.

Vincent Caron

4 réflexions sur « LE GUIDE COMPLET DE LA COLLATION (c’est moi qui invite) »

  1. Bonjour Vincent, merci pour l’article et le petit clin d’oeil. Dès que je rentre au bercail et que je retrouve ma cuisine et mes habitudes, je m’y mets. Je posterai des photos 😉
    Hyper complet ton article avec le petit résumé c’est top !

    1. Ah je suis super content que tu aies pu le lire ! Merci à toi pour l’idée, en espérant avoir répondu à tes questions 😊 Je serai là pour suivre tes prochaines photos 😁

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