5 ERREURS QUI TE LAISSENT SUR TA FAIM (ou comment gérer sa faim)

Aujourd’hui, on se voit pour gérer sa faim, et surtout pour passer en revue 5 erreurs qui t’en empêchent.

Obélix a du mal à gérer sa faim

Que ce soit en période de perte de poids, ou ailleurs, il arrive que même après un repas, la faim se fasse ressentir. Tentons de découvrir pourquoi :

Erreur n°1 : Tu manges trop d’aliments transformés

Les produits raffinés et/ou aliments ultra-transformés occupent une place trop importante dans ton alimentation. C’est LA plus grosse erreur. 

Que ce soit des aliments ultra-transformés ou des produits trop raffinés s’ils sont consommés en abondance, ces aliments induisent moins de satiété (ils « calent » moins, à calories égales, que des produits plus bruts.)

On parle d’indice de satiété, qui est dans ce cas trop faible.C’est en partie dû à la texture des aliments, optimisée la plupart du temps pour réduire la mastication (on en reparlera).

C’est d’ailleurs ce constat qui m’a inspiré le titre du blog. Si ça t’intéresse, j’en parle plus longuement ici.

Erreur n°2 : Tes repas sont incomplets

Trop de repas sans végétaux, uniquement constitués de protéines ou de glucides.

Qu’est-ce que j’entends par repas complet ? Un repas composé :

  • De végétaux (fruits ou légumes), de céréales, tubercules ou légumes secs
  • d’une source de protéines (viandes, oeufs, ou équivalents, ou là aussi légumes secs) et de lipides (oeufs, huiles, viandes grasses, oléagineux).

Pour faire très très simple, on peut parler d’une source de glucides, une de lipides et une de protéines, en faisant la part belle aux végétaux.

  • Par exemple, un repas exclusivement riche en glucides (« « sucres » ») aura tendance à élever la glycémie plus que de raison sans aucun autre aliment pour modérer la libération du glucose. C’est la porte ouverte à l’hypoglycémie réactionnelle, et à la faim !
  • Un repas uniquement protéiné pourra lui induire le même phénomène, puisque les protéines induisent aussi une élévation de l’insuline qui diminuera le taux de sucre sanguin, sans aucun apport de glucides pour compenser.
  • Pour finir, et même si c’est peu commun (sauf si on a pris l’habitude de boire de l’huile), un repas riche en lipides ne couvrira que très peu la faim, alors même qu’il fournira beaucoup d’énergie.

Erreur n°3 : Tu grignotes

« La faim vient en mangeant« , et tu signales à votre corps qu’il est possible de manger tout le temps, et pas seulement à l’heure des repas.

Le processus digestif est complexe, et en effet, la faim vient en mangeant !

En grignotant, on ne fait qu’ouvrir la faim, on ne la satisfait pas.

Le grignotage lance le processus digestif : sécrétion d’acide, de sucs, d’hormones, mise en activité des organes digestifs, pour… plus rien. Tout est lancé et il n’y a déjà plus rien à manger : la faim se fait alors ressentir. Qu’on ait pas allumé tout ça pour rien tu comprends…

Erreur n°4 : Tu ne fais pas attention à ton volume alimentaire

Des aliments très riches en énergie (calories) mais qui prennent peu de place, et donc moins de satiété.

Ce point pourrait être résumé en une phrase : tu manges à trop haute densité calorique (plus à ce propos, par lanutrition.fr, ici). Ca ne parle pas beaucoup dit comme ça, pourtant c’est assez facile à comprendre.

Certains aliments, comme les fruits et légumes, prennent beaucoup de place dans ton estomac avant d’être digérés. C’est encore plus flagrant quand on regarde les calories apportées. Pour 90kcal, il nous faut pour l’exemple 675g de salade verte : énorme non ?

D’autres à l’inverse, prennent peu de place mais sont de vraies bombes caloriques. Il ne faut plus qu’une cuillère à soupe d’huile, soit 10g, pour obtenir les mêmes 90kcal.

Tout cela, ton estomac s’en rend compte, et il le fait savoir à ton cerveau. Pour autant de calories, l’estomac dira plus facilement qu’il est plein au cerveau avec la salade plutôt qu’avec l’huile. Et l’avis de l’estomac a pas mal d’influence sur ta sensation de faim, ou de satiété.

Si tu as bien compris, pour gérer ta faim, et avec ces deux extrêmes : mieux vaut se diriger vers la salade verte que vers l’huile.

Erreur n°5 : Ton alimentation compte trop de calories liquides

Des calories qui passent facilement les différentes étapes de la digestion et qui induisent alors moins de satiété. Les liquides n’ont pas besoin d’être brassés et divisés en petits morceaux pour passer de l’estomac à l’intestin (par exemple). Ils s’y engouffrent très facilement.

On a donc moins de remplissage des organes digestifs, et moins de signal de satiété perçu par notre cerveau.

Il est facile de comprendre qu’un verre de coca ne te calera pas, alors qu’il t’apporte quand même de l’énergie.

Le volume alimentaire : solution-miracle pour gérer sa faim ?

Pour cette histoire de « remplissage » et de satiété : je pense qu’il serait bon de nuancer un peu. Oui, le remplissage des organes digestifs (l’estomac notamment) a une influence sur la perception de la satiété par le cerveau.

Mais c’est loin d’être le seul facteur ! On peut aussi citer le taux de glucose sanguin, celui d’acides aminés, la présence d’acides gras, et ce parmi bien d’autres.

Alors oui, jouer sur le volume et éviter les calories liquides est une stratégie pertinente. Mais attention : ce n’est pas un miracle et ça a des limites.

Si tu affames ton corps, peu importe les ruses dont tu fais usage, peu importe le volume alimentaire : il saura très bien s’en rendre compte et s’en défendre. Il saura se manifester et faire ce qu’il faut pour être nourri, et pour s’économiser (ce n’est pas ce que tu veux, crois-moi).

Sans compter les potentiels problèmes digestifs si tu manges trop de végétaux…

Ah, au fait ! J’en ai volontairement oublié une sixième, dont je parlerai dans un article à part.

Tu peux si tu veux répondre en commentaire ou par mail en me disant quelles erreurs tu as tendance à faire, et comment tu vas y remédier. Ce serait un honneur d’avoir un impact concret et positif sur ta vie et tes projets.

Passons ensemble à l’action ! Gérer sa faim n’est pas si compliqué, tu as maintenant les cartes en main.

Merci de m’avoir lu.

Que nos connaissances soient appliquées, et notre santé rayonnante.

C’était Vincent, de mangeons-vrai.fr,

Vincent Caron

5 réflexions sur « 5 ERREURS QUI TE LAISSENT SUR TA FAIM (ou comment gérer sa faim) »

  1. Excellent article, écrit dans un style sympathique, tu expliques très bien et simplement les concepts de la diététique, j’aime beaucoup ! Merci ! Pour ma part, le grignotage reste le point noir. J’essaye de faire des repas équilibrés mais j’ai parfois un creux vers les 10-11h. Des repas plus petits pour me permettre des collations.. est-ce que c’est une bonne idée ? Mais c’est quoi une bonne collation ? Quelle quantité calorique y consacrer? C’est quoi la frontière entre un grignotage et une collation? Bref, matière pour un nouvel article ? 😉 Bonne journée !

    1. Bonjour Manu ! Super content qu’il t’ait plu, merci beaucoup pour ton commentaire 😊
      Bien sûr y a de la matière pour un nouvel article, je m’y mets !😁

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